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Programação de agosto



Pinheirenses,



Na programação deste mês vamos continuar a fazer força mas o objetivo é melhorar a técnica dos levantamentos olimpicos (Snatch, clean e Jerk), vamos trabalhar muito com ênfase nesses movimentos e em suas variações. Não termos tanto mais tanto trabalho de achar RMs durante os treinos, mas os que estão registrados vão servir de base para treimarmos tecnica e wod. Iremos trabalhar com cargas entre 60 e 80% não mais do que isso. Vamos pensar melhorar a consitência dos movimentos mas sem ter como objetivo chegar ao limite de carga, mas garanto que no final do mês os RM estarão mais altos. Esse mês o importante é a constência de uma boa mecânica de movimento (peço que assistam o video abaixo)



Mobility fica como pós wod agora, mas recomendo que vocês cheguem mais cedo e façam um pouco antes do treino.


Em agosto também teremos uma especie de seletiva para formar uma equipe de competição, a partir da segunda semana as segunda e quartas além do treino normal terá um treino extra e que ninguém é obrigado a fazer mas se você estiver pensando em competir pela equipe da CF Pinheiros, é altamente recomendado. Anteriormente comentei que alguns serão convidados a participar, isso pois porque já apresentaram que atingiram determinadas marcas e tem poucas deficiências em exercícios de peso corporal. Mas só vou divulgar os nomes no final de agosto para não deixar ninguém acomodado por já ter uma vaga garantida.
Só para exemplificar,  as marcas seriam:
-back squat com pelo menos o mesmo peso que o corporal,
-deadlift com pelo menos 1 ½ o peso corporal,
-clean acima de 80kg para homens e acima de 45kg para mulheres,
-snatch acima de 65kg homens e acima de 40kg mulheres,
-wall ball, 20 repetições em 1 minutos ou menos com 20lb homens e 14lb mulheres
-Kettlebell swing 20 repetições unbroken 24kg homens e 16 mulheres.
E para peso corporal teriamos:
-3 strict pull-ups unbroken para mulheres e 3 strict chest to bar para homens
-6 ring dip unbroken para homens 3 ring dip unbroken
-5 HSPU unbroken
-20 pistols em 1 minuto
-Rope climb
-Pelo menos 10 Double under unbroken
-20 box jump em 1 minuto 60 cm homens e 50 cm mulheres.
-volta no querteirão abaixo de 5min.
-2k de remo homens abaixo de 10 minutos e mulheres abaixo de 12.


Tem outros requisitos, mas por esse já é possível ter uma base de onde vocês estão e se falta muito ou pouco para atingir essas marcas.


Quem está longe de conseguir essas marcas, ou é porque começou a pouco tempo, ou por não treina com uma frequencia semanal muito grande, ou porque não está se esforçando o quanto poderia durante os treinos. Tenho certeza que que está treinando desde o ano passado, com uma boa frequência semanal (4x) e se dedicando, já tem ou está próximo de ter todas essas marcas.


Acho que é isso por hoje é só!
Bons treinos!!



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Objetivos de um treino, como adaptar e porque adaptar.



Em um post anterior,  falei um pouco sobre os como funciona um dos princípios de treino e falei também sobre adaptar ou não o treino. Podemos considerar esse um post complementar. Quando monto um WOD ou qualquer tipo de treino, normalmente buscamos três possíveis objetivos: terminar a tarefa o mais rápido possivel, fazer o maior número de repetições possíveis ou levantar a maior carga possivel. A ideia desse post é que vocês entendam quando é interessante adaptar e o que adaptar em cada tipo de WOD.
Para entender melhor vamos na order invertida:


-Levantar a maior carga possível - seria os WODs em que o objetivo é mensurado pelo peso levantado tendo o resultado em quilos (ou libras). Normalmente chamamos esse dia de “heavy day”, e cada um vai ter seu resultado, não precisando adaptar o wod pois são os movimentos , a não ser que tenha alguma lesão que impossibilite fazer o movimento. O treino aparece com a cara de:
Back squat
5-5-5-5-5


-Fazer o maior número de repetições (ou rounds)- São os wods estilo “AMRAP”, em que o objetivo é não parar de se mexer em uma quantidade de tempo determinada. Para esse tipo de treino adaptar pode ser interessante nos movimentos de peso corporal trocar por um menos complexo e nos exercicios de força diminuir um pouco a carga. Como disse antes, o importante é não parar de se movimentar, por exemplo em um WOD com Kettlebell swing e ring dips, diminua a carga e troque os ring dips por push-up. Em regras gerais em exercícios de peso, você pode diminuir a carga, nos exercícios de peso corporal (pull-ups, pistols etc.) você pode adaptar trocando o exercicio por uma versão mais simples.


-Treinos para se terminar o mais rápido possivel (ou por tempo). Esses são o mais dificeis de se adaptar, pois se não for bem dosada a adptação pode deixar o treino ficar muito fácil. Normalmente esse tipo de WOD vem com um “time cap”, ele é importante para se perceber o que se espera do treino, quando eu monto um treino desse tipo, costumo deixar cada série montada para ser feita dentro de um tempo determinado, por exemplo:
5x
5 burpees
10 box jump
15 Push-ups

A série foi pensada para ser feita dentro de um minuto, mas já prevendo que o treino vai nos deixando mais fracos, as séries seguintes levaríam um pouco mais que um minuto e por isso o time cap seria de 8 minutos. As vezes a série é pensada para 1 minuto e meio, dois minutos, 5 e por ai vai. O ideal é que vocês entendam qual é o tempo esperado para se realizar o wod, para assim poder adaptar e deixar o mais intenso possível para você.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Dedicação no treino.



Já falei sobre um pouco sobre treino e sobre descanso, mas preciso falar sobre dedicação. Ano passado fizemos uma periodização de treino em uma iniciativa de começar nossa equipe de competição, e alguns estão me cobrando sobre quando vamos ter isso novamente. Isso vai acontecer, mas acho que o que fez todos melhorarem foi a dedicação aos treinos, ano passado eu pedi para todos que estavam seguindo a programação fizessem 4 treinos na semana com pelo menos 2 dias de agachamento. Todos se motivaram na expectativa que estavam em um programa de treino especial, muitos apareciam e se dedicavam ao treino e isso com certeza é o que fez diferença, contudo quem não participou da programação mas teve uma dedicação parecida, com 4 treinos na semana e sempre se esforçando ao  máximo, também melhorou. Ano passado tinha alguns que não estavam fazendo os treinos e continuaram a melhorar seus números, alguns até melhoraram mais do que quem estava no programa.

A questão é o quanto vocês estão se dedicando, quantas vezes por semana você está treinando? Tudo o que você faz dentro do box, você se entrega em 100% ou você sempre fica deixando um pouco pra depois?

A programação vai começar em setembro, e como já disse vou convidar alguns de vocês, quem não for convidado, poderá participar de uma "seletiva" (nada além de testes) em agosto para poder participar.






Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Dicas de sono




Como disse em um post anterior, o descanso é um componente importante no treinamento pois é nesse momento que o corpo vai se recuperar e se preparar para um novo estímulo (um novo treino).
Já é de conhecimento geral que o ser humano precisa dormir entre 6,5 e 8 horas, alguns ficam bem dormindo 6 horas outros precisam de um pouco mais, contudo mais do que 8 horas também não vão te beneficiar muito mais.
Mas alguns estudos mostram que ao se acrescentar 1 hora de treino você precisa aumentar uma hora de sono, para se recuperar adequadamente, isso quer dizer que se você sem o treino precisa de 7 horas de sono, se treinar 1 hora vai precisar dormir 8, se fizer duas seções de treino, vai precisar dormir 9h e por aí vai.
Isso está diretamente relacionado com o grafico que mostrei no post sobre treinamento. Se o treino foi mais longo você precisa se recuperar para atingir a supercompensação, acrescentar horas de treino sem acrescentar horas de sono a sua rotina é besteira, você não vai aproveitar em 100% o benefício do treinamento e ainda vai correr mais risco de se lesionar.


Para melhorar seu sono deixo algumas dicas:


Utilizar um app para monitorar o sono, tem vários para android e iOS ele analisa seus sono através de movimento e de sons, esse tipo de app mostra a eficiência do seu sono, te desperta em no melhor momento (quando vocês está em um sono mais leve), te fornece dados para ter uma noite de sono melhor.


Coloque um alarme para sua hora de dormir, pense nas horas de sono que você precisa. Eu deixo meu alarme está ajustado para tocar uma hora antes da hora que eu preciso ir dormir (alguns apps de sono fazem isso por você).


Crie (ou perceba) qual é seu “ritual” de sono, no meu caso quando toca o alarme para ir dormir
1 - eu imediatamente paro tudo que estou fazendo,
2 - vou escovar meus dentes,
3 -  coloco meu pijama,
4 - ligo minha tv,
5 - ligo o timer da TV,
6 - Deito.
Esse é meu ritual do sono, normalmente eu não assisto muita coisa e já durmo, é só pelo “ritual” mesmo. Se por acaso eu acordo no meio da noite eu repito os passos de 4 a 6 e costumo voltar a dormir rápido, antes de perceber que esse era meu ritual se eu acordava no meio da noite ficava rolando e acabava não dormindo direito, esse “ritual” fez com que minhas noites de sono melhorar muito.
Tem gente que tem sensibilidade a aparelhos eletrônicos, e pode não ser uma boa ideia incluir eles no seu “ritual”, tem pessoas que o ritual inclui ler algumas páginas de um livro e apagar a luz.

Se vocês tem problema para dormir, não custa nada tentar alguma dessas dicas.



Adaptar não é deixar o wod mais fácil

Cultura do RX.
Dessa vez estou com preguiça de escrever só vai o video.



O gráfico citado está no post: http://www.alexandreshimizu.com/2015/07/seguindo-linha-do-ultimo-post-esse-e.html

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!
 
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