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Seguindo a linha do último post, esse é para falar sobre treinamento, se você estiver com preguiça de ler pode ver o vídeo que o assunto é o mesmo. No post está melhor explicado e com mais detalhes.


"Antes de tudo, em primeiro lugar, o que é o treino? 

O treino é a combinação de exercícios executados em um determinado período de tempo."

O Normalmente pensamos que o treino nos deixa mais forte ou mais rápido, mas não bem isso o que ocorre. O treino no deixa pior, pense na situação de fazer 5 séries de 5 repetições de agachamento com 70% de 1RM de sobrecarga, a primeira série é tranquila, mas conforme as séries vão passando as 5 repetições se tornam mais difíceis. O mesmo ocorre com a corrida por exemplo, se você for correr 4 sprints de 400m, o tempo do primeiro sprint é menor do que o último. Isso tudo porque o treino de deixo em um condição pior do que você estava. 


Isso porque o que vai nos deixar mais fortes é o descanso é a alimentação. 
O gráfico representa 4 momentos envolvidos com o treino (ligado ao tripé que citei no post).
O primeiro momento é a fase que eles sai do repouso. 
O segundo momento, é a seção de treino, as linhas representam o nosso corpo "piorando" graças aos exercícios.
O terceiro momento (o dia seguinte ou até dois dias depois) seria a recuperação e supercompensação (esse é o momento que ficamos mais fortes em relação ao que eramos). 
O quarto momento seria a volta para o nível inicial. 


"O que é treinamento? 
São o conjunto das diversas seções de treino"

No treinamento ideal não deixaríamos o momento 4 acontecer, antes de ele entrar teríamos que repetir o dois para que vamos melhorando a cada seção de treino. 

Voltando ao gráfico é possível ver 3 cores de linha, a azul seria todos esse processo otimizado Faz um treino, no dia seguinte pode estar um pouco dolorido, mas ainda como conseguem treinar. A linha rosa seria aqueles que vem treinar mas não dão tudo que poderiam e sempre fica sobrando um pouco de energia ou que treinam menos de três vezes na semana, ele vão ter uma melhoria, mas seus resultados vão ser menores ou demorar um pouco mais para aparecer. Mas o maior problema (os que mais me preocupam) são os que estão na linha vermelha, esse que sempre dão o máximo, quem vem os 6 dias na semana, e que sempre querem fazer além que que foi prescrito. Dois problemas podem ocorrer: o primeiro você se desgasta além do necessário e e vem treinar o dia seguinte, acumulando desgaste atrás de desgaste, sem dar tempo pra corpo supercompensar. Outro problema (que está diretamente ligado) é o maior risco de se lesionar.

Tabela que contabilizo as repetições 
Quando eu programo o mês de treino calculo uma média minima e máxima para repetições e cargas para que o treino fique seguro para todos, isso que dizer que sempre que vocês realizar repetições extras vocês etão mais sujeitos a sobrecarregar o treino ou até se machucar. Por exemplo um "tabatinha" de sit-up, que dá umas 12 reps por série, são quase 100 repetições não previstas, o músculo até pode aguentar mas é a coluna e as vertebras? Não me reclame de dor na lombar se você fez só um "tabatinha"


O que peço para todos é: Confie na programação. Vocês vão ficar melhor se seguirem exatamente o que foi proposto. 


Até a próxima 
Treine FUNcionalmente!

train, eat, sleep

Treino, alimentação e dormir


Será que só ir para academia e treinar é suficiente?
Em um primeiro momento sim, sair do sofa e começar a ir pra academia já é uma bela mudança e isso já pode trazer bons resultado, mas chega um momento que isso não é suficiente.
Quando eu era professor de academia (antes do treinamento funcional e do CrossFit), costumava ver pessoas entrando na academia fazendo seu treino e melhorando, mas depois de algum tempo por achar que não estava obtendo resultados começavam a aumentar seu volume de treino fazendo musculação, cardo (esteira, bike, transport) mais duas ou três aulas de ginástica no mesmo dia. Semelhante a isso, hoje vejo acontecer com CrossFit também, alunos querem fazer mais algum exercício depois do treino, ou querem fazer mais um treino em outro horário.


Quando um aluno vem com essa história de que quer fazer um pouco mais, porque não está obtendo resultado, eu sempre pergunto: “Como está seu sono? Quantas horas você está dormindo todo dia? E sua alimentação, está comendo direito?” Normalmente encontro algum problema em um ou nos dois, dormir 4 horas, ou .


O treino é formado por um tripé, exercicios, alimentação e sono. E para melhores resultados precisamos fazer com que os três estejam em sintonia, O seu treino pode ser muito bom e você treinar super bem, mas se você não dormir direito, não vai descansar o suficiente para treinar bem depois. Se você não se alimenta bem, o treino também fica prejudicado ou porque você não tem energia suficiente para treinar ou porque depois do treino não tem energia suficiente para se recuperar do treino.

Alguns podem pensar: “Mas no começo eu melhorei sem pensar nessas coisas”. Isso porque  você provavelmente era sedentário e com certeza você estava em uma condição em que íqualquer mudança era benéfica para você e fez ficar em uma condição física melhor.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!
Nos posts sobre equipamentos para iniciantes, intermediários e avançados, eu coloquei uma uma breve descrição sobre os níveis de alunos. Na última semana surgiram dúvidas e conversas bem interessantes sobre o assunto que rendeu o tema desse post.


O que coloquei nos posts era só para ter idéia, eu acredito que na verdade temos 4 niveis de praticante.


Nível 1 - Para esse nivel, vale o que coloquei para os iniciantes no post: “Estou considerando iniciantes alunos que estão abaixo de 6 meses de treino, que ainda estão se familiarizando com os nomes dos exercícios, que sente desconforto no punho e exercícios com a posição de “overhead”, ainda não conseguem descer o quadril abaixo da linha do joelho e  não querem ficar com a canela raspada.”
Ainda apresentam grande limitação de mobilidade e muita vezes aguentam aumentar a carga mas, não sustentam as posições com um simples PVC. Em alguns caso não conseguem ainda não tem força para executar movimentos com peso corporal (ginásticos), tais como: strict pull-up (barra fixa), push-ups (flexões), subir na corda e ring dips. Neste nível praticamente todo wod precisa ser adaptado.


Nível 2 - Já conseguem fazer os levantamentos de peso (back, front, overhead squat; deadlift, sholuder press, push press, push jerk, clean e snatch) com uma boa mecânica na execução e grande amplitude de movimento, e agora estão mais preocupados em aumentar as cargas. Nos movimentos com o peso corporal já conseguem realizar os que apenas necessitam de força como: strict pull-up, push-ups, handstand e ring dips. E com isso já conseguem fazer alguns que demandam técnica além de força (kipping pull-up, butterfly pull-up, strict handstand push-up, kipping handstand push-up, rope climb, knees to elbow e toes to bar), mas ainda podem ter dificuldade com exercícios mais técnicos como bar muscle-up, ring muscle-up, pistols. Nesse nível já consegue fazer os wods (e até alguns benchmarks) na versão RX (consulte o glossário para os nomes e siglas)



Nível 3 - Neste nível o praticante não tem mais nenhuma dificuldade em exercícios de peso corporal, pode ter um ou outro exercício que não consegue executar com uma grande fluência, mais não vai ser uma questão de adaptar o exercicio, mas vai demorar um pouco mais para acabar o wod, muscle-ups, pistols com peso, HSPU com deficit e handstand walking podem aparecer em wod que já não é mais necessário adaptar. Nos levantamentos de peso já dominas as cargas frequentes de benchmarks e de open (consulte o glossario), pode já conseguir até algumas cargas de regionais.
Snatch - 61kg para homens e 45kg mulheres
Clean & Jerk - 84kg para homens e 61kg mulheres
Deadlift - 150kg para homens e 100kg mulheres
Back Squat - 120kg para homens e 80kg mulheres.




Nível 4 - Atleta de competição, não tem dificuldade alguma em exercicios de peso corporal, sua preocupação é conseguir melhorar a eficiência e aumentar o numero de repetições que consegue executar unbroken (sem parar para descansar). Semelhante é o pensamento para exercicios com peso, a unica preocupação é melhorar a consistência e aumentar a carga. Neste nível tão importante quanto o treino é necessário se preocupar com o descanso e regeneração, os treino precisar ser minimamente calculados para evitar as lesões por excesso de treino.


Cabe reforçar que isso é a minha opinião, e é a forma como eu classifico. Não tem um tempo minimo ou médio para se subir de nível, existem muito fatores; aptidão fisica, passado esportivo, facilidade em pegar um exercício, genética, consciência corporal, frequencia de treinos na semana, alimentação, sono, tudo está ligado e varia muito de pessoa para pessoa. Existem alunos que já chegam e em um mês já são nível 3, da mesma forma que tem gente que treina a mais de um ano e não saiu do nível 1.
Mas não se desanime se você esta treinando a alguns meses e ainda acha que está no nível 2, esse é o nível que eu acho que 90% dos praticantes de CrossFit estão, eu mesmo que estou regularmente fazendo isso desde 2011, me coloco como nível 2.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Termos, siglas que todo iniciante precisa se familiarizar.

Gerais:
BOX - é como nos referimos ao espaço de treino, ao invés de chamar de academia (gym) chamamos de box (caixa em inglês).
WOD - workout of the day, o treino do dia.
AMRAP - As many rounds/repetitions as possible
EMOM - Every minute on the minute, séries dentro do minuto (pode aparecer como OTM - “on the minute”)
RX ou RX’d - Abreviação para “as prescribed” ou “como prescrito” o exercicio sem adaptação.
SC ou scale - É uma adaptação no treino, para deixar o treino mais intenso. A adptação pode ser simplificando ou diminuindo a carga em relação ao RX (“scale down) ou aumentar a complexidade para algum aluno avançado (“scale up”).
RX+ ou RX plus - Outra forma de se referir ao scale up.
Benchmark - WODs padronizados mundialmente, servem para medir nosso condicionamento fisico.
Hero WOD - Treino em homenagem a militares ou policiais que morrerm em serviço e eram praticantes de CrossFit.
Buy in - requisito para começar o WOD Ex. 200m depois “Fran”
Cash out - requisito para terminar o WOD Ex. “Fran” depois corre 200m
Tabata - um protocolo de treino que envolve de 6 a 8 séries (geralmente 8) de 20 segundos de exercicío com 10 segundos de pausa.
OPEN - Primeira fase da temporada oficial de competição do CrossFit.


Exercícios
OHS - overhead Squat
HSPU - Handstand Push up
K2B ou KTB - Knees to elbow
T2B ou TTB - Toes to bar
C2B ou CTB - Chest to bar
SU - Single under
DU - Double under
SDHP - Sumo deadlift high pull
MU - Muscle up
C&J - Clean and Jerk


Equipamentos
DB - Dumbell ou halter
KB - Kettlebell
Medball - Medicine Ball

Traduções
Squat - Agachamento
Back Squat - Agachamento costas
Front squat - Agachamento frontal
Over head Squat - Agachamento de arranco
Snatch - Arranco
Clean - 1º de arremesso
Jerk - Segundo tempo do arremasso
Clean & Jerk - Arremesso
Pull-up - barra fixa
Kipping - balanço ("roubada")
Butterfly - Uma técnica de pull-up
Knees to elbow - Joelho no coloveto
Toes to bar - Pé na barra
Push up- flexão de cotovelo ou apoio
Handstand - Parada de mãos
Handstand push-up - Flexão de parada de mãos.
Handstand walking - Andando em parada de mão
Lunge - Avanço
Dip - mergulho



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Progamação dos treinos de junho

Pinheirenses,


Já faz um tempo que eu queria fazer posts no começo do mês explicando toda a periodização de treinos pale qual vocês vão passar. Isso porque um dos principios do treinamento desportivo é o principio da concientização, acredita-se que se vocês sabem o motivo de estar fazendo algo, vocês vão se sair melhor, pois alinhamos os objetivos de vocês com os que eu espero que vocês alcancem.



Para vocês entender melhor, no mês passado acho que deu pra perceber que foi um mês de fazer força, o objetivo era claro, deixar vocês mais fortes e ao mesmo tempo medir a força de vocês com testes de 1RM (repetição máxima). E se vocês compararem as marcas de vocês em Abril com as atuais, tenho certeza que vocês conseguiram aumentar as cargas dos levantamentos.


Como precisamos ter um balanceamento entre capacidades fisicas. Em junho temos duas metas principais:
1- Diminuir ou acabar com as dificuldades em exercícios de peso corporal (ginásticos) e aprimorar os levantamentos de peso (snatch, clean e Jerk)
2- Priorizar a capacidade cardio respiratória (aeróbio) de vocês.


Para o completar primeiro objetivo trabalharemos pelo menos três vezes na semana as progressões de peso corporal, pode ser na forma de um tempo para trabalhar as metas, pode ser algum exercicio de progressão (ou todas as progressões) no aquecimento, ou algo no pós-WOD (que vou começar a chamar de "after party") Para os levantamentos teremos pelo menos uma vez na semana o “burgner warm-up” (ou algo bem parecido) e pelo menos duas vezes na semana algum forma de levantamento de peso.


Para o segundo objetivo, os “heavy days” serão minimizados e vamos  priorizar os metcons (metabolic conditioning - condicionamento metabolico) os exercicios de força deixarão de ter o descanço controlado por por vocês e vamos usar muito os EMOMs (“every minute on the minute” - séries a cada minuto), assim vocês vão ter um tempo controlado de pausa entre uma série e outra. Os metcons podem ter cargas baseadas em percentuais nas prescrições RX e RX+ pensem em fazer os wods com o menor numero da pausas o possível, quero que vocês se acostumem com o a respiração ofegante, os musculos queimando e ainda assim continuar se movimentando.


Eu deixo um desafio para essa semana: remar 5k agora para poder comparar no final do mês o quanto a sua capacidade cardio-respiratória melhorou. (Tem dois remos no mezanino e nos horários de treino, lá é o único local que vocês podem remar, para não atrapalhar).


Referência:WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 1999

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!
 
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