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Crie uma meta no seu treino!



Um dos aspectos que fazem o CrossFit cair no gosto das pessoas é o fato do treino ser constantemente variado fazendo com que o aluno não caia na repetição em um rotina de treino semanal. Com isso o aluno se motiva pois a cada dia ele sabe que vai encontrar um desafio novo, e como o passar do tempo é natural que ele queira conquistar determinados objetivos, conseguir fazer um exercício de ginástica artística, ou conseguir correr uma distância dentro de um tempo, ou levantar algum peso específico.  
Na CrossFit Pinheiros temos um quadro de metas para os alunos colocarem um desafio a ser conquistado, como forma de externalizar o seu objetivo de forma que todos saibam e ajudem uns aos outro a completarem suas objetivos.  Durante um tempo amplamente divulguei minha meta que era conseguir agachar com 200kg, escolhei o exercício que gosto de fazer e estipulei um número que eu deveria atingir até o final do ano. No começo foi bem legal, pois divulgando a sua meta, você acaba recebendo apoio de pessoas que você nem espera, você recebe dicas de pessoas querendo te ajudar a atingir a sua meta o que é muito legal. Contudo o que não foi legal é que minha meta me desviou um pouco do meu caminho, que é fazer CrossFit. Meu treino fica todo em função de agachar, e começou a chegar em um ponto em que estava chato treinar, ou o agachamento tinha sido tão pesado que eu não conseguia fazer a parte mais divertida do treino que é o WOD. Isso também sem contar que conforma a carga ia subindo o treino ficava cada vez mais específico, e ao invés de variar bastante o treino, meu treino acabou se tornando praticamente só agachamento. 
Eu não desisti da minha meta, mas vou busca-la por outro caminho, voltei a treinar o CrossFit do dia-a-dia e sei que isso vai me fazer ficar mais forte, e em algum momento vou atingir essa meta! Agora minha meta e me divertir a cada treino, sentir que dei o máximo que podia, respeitando meus limites.

A lição que fica é tenha uma meta, mas divirta-se para alcança-la!

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

programação de Outubro.

Pinheirenses,


Estou de volta para montar os treinos de vocês. O mês passado serviu para ajudar a clarear as ideias, estudar uma pouco sobre treinamento, ver outros treinos e me ajudar a pensar em novas formas de treinar no dia-a-dia. 
Um dos principais desafios que tenho para montar o treino é conseguir fazer um treino que seja eficiente, funcional, seguro e que agrade os quase 200 alunos que temos na CrossFit Pinheiros. Esse sempre foi o maior desafio e nos últimos meses foi ficando mais complicado pois começou a surgir mais interessados por competições. 
Desde de ano passado já fiz algumas iniciativas para formar uma equipe de competição, com treinos específicos, mas notei que apesar de ter funcionado em relação de condicionamento fisico, senti que o lado de comunidade isso não funcionou muito bem pois tinhamos um treino separado dos demais em que apenas alguns tinha a disponibilidade de horário para participar. 
O que vou fazer esse mês é durante a semana ter duas ou três vezes  dois Metcons, sendo 1 igual para todos e um segundo com duas opções, uma opção para o pessoal da "maromba" que gosta de fazer força e outra opção para quem é mais chagado no "cardio".  Quem quiser secar pro verão fica na opção "cardio" e que quem quiser crescer fica na opção com barra e anilha. Essa foi a forma que encontrei de agradar o pessoal que gostaria de ver corrida mais vezes e ao mesmo tempo agradar o pessoal que gosta mais de levantamento de peso.  A opção barra e anilha também é a que mais está ligada ao CrossFit como esporte e quem estiver pensando em treino de competição essa sempre será a sugestão de treino. Se tudo der certo mais pra frente podemos ter dentro do treino algo mais especifico como o "tanga branca" do ano passado, ou ciclos de agachamento e/ou LPO voltados para competição.

Falando em treino de competição, no último sábado tivemos a primeira experiência de um treino mais longo com o foco de competição, a ideia foi treinar da mesma forma que funciona uma competição, diversos wods em um curto espaço de tempo. Eu fiquei bem satisfeito com quem participou, os resultados foram acima do que eu esperava. Quem não foi, mês que vem tem outro.  

Bons treinos!!



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Programação de agosto



Pinheirenses,



Na programação deste mês vamos continuar a fazer força mas o objetivo é melhorar a técnica dos levantamentos olimpicos (Snatch, clean e Jerk), vamos trabalhar muito com ênfase nesses movimentos e em suas variações. Não termos tanto mais tanto trabalho de achar RMs durante os treinos, mas os que estão registrados vão servir de base para treimarmos tecnica e wod. Iremos trabalhar com cargas entre 60 e 80% não mais do que isso. Vamos pensar melhorar a consitência dos movimentos mas sem ter como objetivo chegar ao limite de carga, mas garanto que no final do mês os RM estarão mais altos. Esse mês o importante é a constência de uma boa mecânica de movimento (peço que assistam o video abaixo)



Mobility fica como pós wod agora, mas recomendo que vocês cheguem mais cedo e façam um pouco antes do treino.


Em agosto também teremos uma especie de seletiva para formar uma equipe de competição, a partir da segunda semana as segunda e quartas além do treino normal terá um treino extra e que ninguém é obrigado a fazer mas se você estiver pensando em competir pela equipe da CF Pinheiros, é altamente recomendado. Anteriormente comentei que alguns serão convidados a participar, isso pois porque já apresentaram que atingiram determinadas marcas e tem poucas deficiências em exercícios de peso corporal. Mas só vou divulgar os nomes no final de agosto para não deixar ninguém acomodado por já ter uma vaga garantida.
Só para exemplificar,  as marcas seriam:
-back squat com pelo menos o mesmo peso que o corporal,
-deadlift com pelo menos 1 ½ o peso corporal,
-clean acima de 80kg para homens e acima de 45kg para mulheres,
-snatch acima de 65kg homens e acima de 40kg mulheres,
-wall ball, 20 repetições em 1 minutos ou menos com 20lb homens e 14lb mulheres
-Kettlebell swing 20 repetições unbroken 24kg homens e 16 mulheres.
E para peso corporal teriamos:
-3 strict pull-ups unbroken para mulheres e 3 strict chest to bar para homens
-6 ring dip unbroken para homens 3 ring dip unbroken
-5 HSPU unbroken
-20 pistols em 1 minuto
-Rope climb
-Pelo menos 10 Double under unbroken
-20 box jump em 1 minuto 60 cm homens e 50 cm mulheres.
-volta no querteirão abaixo de 5min.
-2k de remo homens abaixo de 10 minutos e mulheres abaixo de 12.


Tem outros requisitos, mas por esse já é possível ter uma base de onde vocês estão e se falta muito ou pouco para atingir essas marcas.


Quem está longe de conseguir essas marcas, ou é porque começou a pouco tempo, ou por não treina com uma frequencia semanal muito grande, ou porque não está se esforçando o quanto poderia durante os treinos. Tenho certeza que que está treinando desde o ano passado, com uma boa frequência semanal (4x) e se dedicando, já tem ou está próximo de ter todas essas marcas.


Acho que é isso por hoje é só!
Bons treinos!!



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Objetivos de um treino, como adaptar e porque adaptar.



Em um post anterior,  falei um pouco sobre os como funciona um dos princípios de treino e falei também sobre adaptar ou não o treino. Podemos considerar esse um post complementar. Quando monto um WOD ou qualquer tipo de treino, normalmente buscamos três possíveis objetivos: terminar a tarefa o mais rápido possivel, fazer o maior número de repetições possíveis ou levantar a maior carga possivel. A ideia desse post é que vocês entendam quando é interessante adaptar e o que adaptar em cada tipo de WOD.
Para entender melhor vamos na order invertida:


-Levantar a maior carga possível - seria os WODs em que o objetivo é mensurado pelo peso levantado tendo o resultado em quilos (ou libras). Normalmente chamamos esse dia de “heavy day”, e cada um vai ter seu resultado, não precisando adaptar o wod pois são os movimentos , a não ser que tenha alguma lesão que impossibilite fazer o movimento. O treino aparece com a cara de:
Back squat
5-5-5-5-5


-Fazer o maior número de repetições (ou rounds)- São os wods estilo “AMRAP”, em que o objetivo é não parar de se mexer em uma quantidade de tempo determinada. Para esse tipo de treino adaptar pode ser interessante nos movimentos de peso corporal trocar por um menos complexo e nos exercicios de força diminuir um pouco a carga. Como disse antes, o importante é não parar de se movimentar, por exemplo em um WOD com Kettlebell swing e ring dips, diminua a carga e troque os ring dips por push-up. Em regras gerais em exercícios de peso, você pode diminuir a carga, nos exercícios de peso corporal (pull-ups, pistols etc.) você pode adaptar trocando o exercicio por uma versão mais simples.


-Treinos para se terminar o mais rápido possivel (ou por tempo). Esses são o mais dificeis de se adaptar, pois se não for bem dosada a adptação pode deixar o treino ficar muito fácil. Normalmente esse tipo de WOD vem com um “time cap”, ele é importante para se perceber o que se espera do treino, quando eu monto um treino desse tipo, costumo deixar cada série montada para ser feita dentro de um tempo determinado, por exemplo:
5x
5 burpees
10 box jump
15 Push-ups

A série foi pensada para ser feita dentro de um minuto, mas já prevendo que o treino vai nos deixando mais fracos, as séries seguintes levaríam um pouco mais que um minuto e por isso o time cap seria de 8 minutos. As vezes a série é pensada para 1 minuto e meio, dois minutos, 5 e por ai vai. O ideal é que vocês entendam qual é o tempo esperado para se realizar o wod, para assim poder adaptar e deixar o mais intenso possível para você.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Dedicação no treino.



Já falei sobre um pouco sobre treino e sobre descanso, mas preciso falar sobre dedicação. Ano passado fizemos uma periodização de treino em uma iniciativa de começar nossa equipe de competição, e alguns estão me cobrando sobre quando vamos ter isso novamente. Isso vai acontecer, mas acho que o que fez todos melhorarem foi a dedicação aos treinos, ano passado eu pedi para todos que estavam seguindo a programação fizessem 4 treinos na semana com pelo menos 2 dias de agachamento. Todos se motivaram na expectativa que estavam em um programa de treino especial, muitos apareciam e se dedicavam ao treino e isso com certeza é o que fez diferença, contudo quem não participou da programação mas teve uma dedicação parecida, com 4 treinos na semana e sempre se esforçando ao  máximo, também melhorou. Ano passado tinha alguns que não estavam fazendo os treinos e continuaram a melhorar seus números, alguns até melhoraram mais do que quem estava no programa.

A questão é o quanto vocês estão se dedicando, quantas vezes por semana você está treinando? Tudo o que você faz dentro do box, você se entrega em 100% ou você sempre fica deixando um pouco pra depois?

A programação vai começar em setembro, e como já disse vou convidar alguns de vocês, quem não for convidado, poderá participar de uma "seletiva" (nada além de testes) em agosto para poder participar.






Até a próxima
Treine FUNcionalmente!
 
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