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Treino, alimentação e dormir


Será que só ir para academia e treinar é suficiente?
Em um primeiro momento sim, sair do sofa e começar a ir pra academia já é uma bela mudança e isso já pode trazer bons resultado, mas chega um momento que isso não é suficiente.
Quando eu era professor de academia (antes do treinamento funcional e do CrossFit), costumava ver pessoas entrando na academia fazendo seu treino e melhorando, mas depois de algum tempo por achar que não estava obtendo resultados começavam a aumentar seu volume de treino fazendo musculação, cardo (esteira, bike, transport) mais duas ou três aulas de ginástica no mesmo dia. Semelhante a isso, hoje vejo acontecer com CrossFit também, alunos querem fazer mais algum exercício depois do treino, ou querem fazer mais um treino em outro horário.


Quando um aluno vem com essa história de que quer fazer um pouco mais, porque não está obtendo resultado, eu sempre pergunto: “Como está seu sono? Quantas horas você está dormindo todo dia? E sua alimentação, está comendo direito?” Normalmente encontro algum problema em um ou nos dois, dormir 4 horas, ou .


O treino é formado por um tripé, exercicios, alimentação e sono. E para melhores resultados precisamos fazer com que os três estejam em sintonia, O seu treino pode ser muito bom e você treinar super bem, mas se você não dormir direito, não vai descansar o suficiente para treinar bem depois. Se você não se alimenta bem, o treino também fica prejudicado ou porque você não tem energia suficiente para treinar ou porque depois do treino não tem energia suficiente para se recuperar do treino.

Alguns podem pensar: “Mas no começo eu melhorei sem pensar nessas coisas”. Isso porque  você provavelmente era sedentário e com certeza você estava em uma condição em que íqualquer mudança era benéfica para você e fez ficar em uma condição física melhor.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Níveis de praticantes

Nos posts sobre equipamentos para iniciantes, intermediários e avançados, eu coloquei uma uma breve descrição sobre os níveis de alunos. Na última semana surgiram dúvidas e conversas bem interessantes sobre o assunto que rendeu o tema desse post.


O que coloquei nos posts era só para ter idéia, eu acredito que na verdade temos 4 niveis de praticante.


Nível 1 - Para esse nivel, vale o que coloquei para os iniciantes no post: “Estou considerando iniciantes alunos que estão abaixo de 6 meses de treino, que ainda estão se familiarizando com os nomes dos exercícios, que sente desconforto no punho e exercícios com a posição de “overhead”, ainda não conseguem descer o quadril abaixo da linha do joelho e  não querem ficar com a canela raspada.”
Ainda apresentam grande limitação de mobilidade e muita vezes aguentam aumentar a carga mas, não sustentam as posições com um simples PVC. Em alguns caso não conseguem ainda não tem força para executar movimentos com peso corporal (ginásticos), tais como: strict pull-up (barra fixa), push-ups (flexões), subir na corda e ring dips. Neste nível praticamente todo wod precisa ser adaptado. Menos de 1 anos de treino.


Nível 2 - Já conseguem fazer os levantamentos de peso (back, front, overhead squat; deadlift, sholuder press, push press, push jerk, clean e snatch) com uma boa mecânica na execução e grande amplitude de movimento, e agora estão mais preocupados em aumentar as cargas. Nos movimentos com o peso corporal já conseguem realizar os que apenas necessitam de força como: strict pull-up, push-ups, handstand e ring dips. E com isso já conseguem fazer alguns que demandam técnica além de força (kipping pull-up, butterfly pull-up, strict handstand push-up, kipping handstand push-up, rope climb, knees to elbow e toes to bar), mas ainda podem ter dificuldade com exercícios mais técnicos como bar muscle-up, ring muscle-up, pistols. Nesse nível já consegue fazer os wods (e até alguns benchmarks) na versão RX (consulte o glossário para os nomes e siglas). 
Mais de um ano de treino.



Nível 3 - Neste nível o praticante não tem mais nenhuma dificuldade em exercícios de peso corporal, pode ter um ou outro exercício que não consegue executar com uma grande fluência, mais não vai ser uma questão de adaptar o exercicio, mas vai demorar um pouco mais para acabar o wod, muscle-ups, pistols com peso, HSPU com deficit e handstand walking podem aparecer em wod que já não é mais necessário adaptar. Nos levantamentos de peso já dominas as cargas frequentes de benchmarks e de open (consulte o glossario), pode já conseguir até algumas cargas de regionais.
Snatch - 61kg para homens e 45kg mulheres
Clean & Jerk - 84kg para homens e 61kg mulheres
Deadlift - 150kg para homens e 100kg mulheres
Back Squat - 120kg para homens e 80kg mulheres.
Com pelo menos 3 anos de treino





Nível 4 - Atleta de competição, não tem dificuldade alguma em exercicios de peso corporal, sua preocupação é conseguir melhorar a eficiência e aumentar o numero de repetições que consegue executar unbroken (sem parar para descansar). Semelhante é o pensamento para exercicios com peso, a unica preocupação é melhorar a consistência e aumentar a carga. Neste nível tão importante quanto o treino é necessário se preocupar com o descanso e regeneração, os treino precisar ser minimamente calculados para evitar as lesões por excesso de treino.
Acima de 5 anos de treino.


Cabe reforçar que isso é a minha opinião, e é a forma como eu classifico. Não tem um tempo minimo ou médio para se subir de nível, existem muito fatores; aptidão fisica, passado esportivo, facilidade em pegar um exercício, genética, consciência corporal, frequencia de treinos na semana, alimentação, sono, tudo está ligado e varia muito de pessoa para pessoa. Existem alunos que já chegam e em um mês já são nível 3, da mesma forma que tem gente que treina a mais de um ano e não saiu do nível 1.
Mas não se desanime se você esta treinando a alguns meses e ainda acha que está no nível 2, esse é o nível que eu acho que 90% dos praticantes de CrossFit estão, eu mesmo que estou regularmente fazendo isso desde 2011, me coloco como nível 2.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Termos, siglas que todo iniciante precisa se familiarizar.

Gerais:
BOX - é como nos referimos ao espaço de treino, ao invés de chamar de academia (gym) chamamos de box (caixa em inglês).
WOD - workout of the day, o treino do dia.
AMRAP - As many rounds/repetitions as possible
EMOM - Every minute on the minute, séries dentro do minuto (pode aparecer como OTM - “on the minute”)
RX ou RX’d - Abreviação para “as prescribed” ou “como prescrito” o exercicio sem adaptação.
SC ou scale - É uma adaptação no treino, para deixar o treino mais intenso. A adptação pode ser simplificando ou diminuindo a carga em relação ao RX (“scale down) ou aumentar a complexidade para algum aluno avançado (“scale up”).
RX+ ou RX plus - Outra forma de se referir ao scale up.
Benchmark - WODs padronizados mundialmente, servem para medir nosso condicionamento fisico.
Hero WOD - Treino em homenagem a militares ou policiais que morrerm em serviço e eram praticantes de CrossFit.
Buy in - requisito para começar o WOD Ex. 200m depois “Fran”
Cash out - requisito para terminar o WOD Ex. “Fran” depois corre 200m
Tabata - um protocolo de treino que envolve de 6 a 8 séries (geralmente 8) de 20 segundos de exercicío com 10 segundos de pausa.
OPEN - Primeira fase da temporada oficial de competição do CrossFit.


Exercícios
OHS - overhead Squat
HSPU - Handstand Push up
K2B ou KTB - Knees to elbow
T2B ou TTB - Toes to bar
C2B ou CTB - Chest to bar
SU - Single under
DU - Double under
SDHP - Sumo deadlift high pull
MU - Muscle up
C&J - Clean and Jerk


Equipamentos
DB - Dumbell ou halter
KB - Kettlebell
Medball - Medicine Ball

Traduções
Squat - Agachamento
Back Squat - Agachamento costas
Front squat - Agachamento frontal
Over head Squat - Agachamento de arranco
Snatch - Arranco
Clean - 1º de arremesso
Jerk - Segundo tempo do arremasso
Clean & Jerk - Arremesso
Pull-up - barra fixa
Kipping - balanço ("roubada")
Butterfly - Uma técnica de pull-up
Knees to elbow - Joelho no coloveto
Toes to bar - Pé na barra
Push up- flexão de cotovelo ou apoio
Handstand - Parada de mãos
Handstand push-up - Flexão de parada de mãos.
Handstand walking - Andando em parada de mão
Lunge - Avanço
Dip - mergulho



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

 
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