Pranchas no treinamento funcional.

As pranchas sempre estão associadas com treinos funcionais, já ouvi pessoas dizendo que prancha é sinônimo de treinamento funcional, sinônimo de
core training”, ou que é o melhor exercício para treinar o core. Particularmente eu não concordo plenamente, mas também não discordo plenamente. O que eu posso afirmar é que a prancha nada mais é que um exercício de contração isométrica dos músculos que se encontram na região do core.

Essa contração isométrica é solicitação mais funcional dos músculos da região abdominal, do que um exercício que envolve a flexão da coluna. Isso é fácil de perceber, pense nas suas atividades do dia, quantas vezes você precisou fazer uma flexão de coluna (se você derrubou algo no chão e flexionou a coluna para pegar não conta, só conta as que você estava deitado). Agora pense em quanto tempo você ficou com a coluna ereta.

Alguns pode pensar: “eu fico com a coluna ereta mas não faço uma contração isométrica do abdômen”.  Mas deveria! Se durante as atividade do dia você manter uma contração isométrica do abdômen distribuímos a carga que ficaria mais localizada na coluna.

Muitos alunos que chegavam reclamando de dor na coluna, depois de algum tempo com a inclusão de exercícios de prancha deixar de ter esse problema. Não estou dizendo que é um exercício milagroso, mas ele pode ser uma resposta rápida e simples para um problema comum.

Uma forma simples de incluir a prancha seria substituindo os abdominais tradicionais por exercícios de prancha. Pode ser antes, no meio ou no final do treino, tudo depende de como o treino foi pensado e os exercícios utilizados, não existe um protocolo. Já ouvi professore afirmando que tem que ser no começo, mas por exemplo se durante o treino você tem um exercício de agachamento livre, eu deixaria pro final, pois se fizer antes a qualidade do agachamento pode ser prejudicada, da mesma forma que se for realizar um exercício que exige equilíbrio, fazer a prancha antes pode dar ao aluno a consciência corporal necessária para ajudar na manutenção do equilíbrio.

Outro ponto importante é o controle da carga, imagine que um aluno/cliente só aguente ficar 30 segundo em uma prancha.  Isso seria o 100% dele, na hora de montar o treino trabalhe com percentuais da carga máxima, não cometa o erro de dar carga de choque sem uma recuperação adequada. Já vi professores se queixando que o aluno/cliente não melhora as dores, mas é claro todo dia é dada uma carga de choque, é de extrema importância dosar a magnitude da carga.
Será que ela está com o core ativado?

Não podemos esquecer que em alguns exercícios como LPO, agachamento (costas, overhead, frontal), barra entre outros tem uma grande solicitação dos músculos do core e podem pode suficientes para o treino da região, não precisando adicionar mais nenhum exercício de prancha.

Um equipamento interessante é a rodinha de treino, que pode ser difícil para um aluno iniciante, mas com a utilização de um elástico (ver vídeo), o exercício fica mais fácil.  Na rodinha minha única ressalva é que é necessária uma atenção maior na região das escapulas, pois a rodinha leva a uma tendência de abdução das escapulas, é necessário sempre prestar atenção ou fazer o mesmo exercício com uma bola suíça ou com um barra com anilhas (ver vídeo).


A prancha é um exercício de fácil execução e que pode ser utilizado para qualquer aluno 100% saudável. Com alunos hipertensos não é muito interessante manter a isometria por um tempo muito prolongado, nesse caso o incremento da carga pode ser feito diminuindo o numero de apoios ou fechando os olhos, ao invés de simplesmente aumentar o tempo.

Em uma periodização eu utilizo bastante em um meso ciclo preparatório, um pouco no de meso de desenvolvimento e uma vez ou outra no período competitivo. Mas cabe a cada um colocar achar a melhor estratégia para encaixar os exercícios na periodização.

Atualizado dia 15/09/2013
Analise da Core Wheel


Até a próxima  

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