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Progamação dos treinos de junho

Pinheirenses,


Já faz um tempo que eu queria fazer posts no começo do mês explicando toda a periodização de treinos pale qual vocês vão passar. Isso porque um dos principios do treinamento desportivo é o principio da concientização, acredita-se que se vocês sabem o motivo de estar fazendo algo, vocês vão se sair melhor, pois alinhamos os objetivos de vocês com os que eu espero que vocês alcancem.



Para vocês entender melhor, no mês passado acho que deu pra perceber que foi um mês de fazer força, o objetivo era claro, deixar vocês mais fortes e ao mesmo tempo medir a força de vocês com testes de 1RM (repetição máxima). E se vocês compararem as marcas de vocês em Abril com as atuais, tenho certeza que vocês conseguiram aumentar as cargas dos levantamentos.


Como precisamos ter um balanceamento entre capacidades fisicas. Em junho temos duas metas principais:
1- Diminuir ou acabar com as dificuldades em exercícios de peso corporal (ginásticos) e aprimorar os levantamentos de peso (snatch, clean e Jerk)
2- Priorizar a capacidade cardio respiratória (aeróbio) de vocês.


Para o completar primeiro objetivo trabalharemos pelo menos três vezes na semana as progressões de peso corporal, pode ser na forma de um tempo para trabalhar as metas, pode ser algum exercicio de progressão (ou todas as progressões) no aquecimento, ou algo no pós-WOD (que vou começar a chamar de "after party") Para os levantamentos teremos pelo menos uma vez na semana o “burgner warm-up” (ou algo bem parecido) e pelo menos duas vezes na semana algum forma de levantamento de peso.


Para o segundo objetivo, os “heavy days” serão minimizados e vamos  priorizar os metcons (metabolic conditioning - condicionamento metabolico) os exercicios de força deixarão de ter o descanço controlado por por vocês e vamos usar muito os EMOMs (“every minute on the minute” - séries a cada minuto), assim vocês vão ter um tempo controlado de pausa entre uma série e outra. Os metcons podem ter cargas baseadas em percentuais nas prescrições RX e RX+ pensem em fazer os wods com o menor numero da pausas o possível, quero que vocês se acostumem com o a respiração ofegante, os musculos queimando e ainda assim continuar se movimentando.


Eu deixo um desafio para essa semana: remar 5k agora para poder comparar no final do mês o quanto a sua capacidade cardio-respiratória melhorou. (Tem dois remos no mezanino e nos horários de treino, lá é o único local que vocês podem remar, para não atrapalhar).


Referência:WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 1999

Até a próxima
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5 acessórios que todo aluno avançado de CrossFit precisa ter.

5 acessórios que todo aluno avançado de CrossFit precisa ter.

Continuando a séria de posts sobre equipamentos necessários: 

Estou considerando avançados os alunos que, já estão mais de 1 anos e meio de treino, já passaram 1 peso corporal no back squat e já estão buscando 1 ½  o peso corporal e 2 vezes o peso corporal no deadlift. Podem ter um ou outro exercício ginástico que ainda não conseguem executar, mas já fazem a maior parte dos WODs sem adaptar e alguns até RX+.


-Sapatilha de levantamento, Sinceramente falando se eu soubesse o quanto ela ajuda, eu compraria logo ao iniciar, mas as vezes é difícil convencer um iniciante a querer gastar US$ 200,00 em um tênis. Porém é um tênis que é específico para se utilizar em levantamentos de peso: Clean & Jerk, snatch e variantes, que vai durar por vários anos e provavelmente você só vai precisar comprar outro se cansar do seu, pois ele dificilmente vai ter se desgastado a ponto que você realmente precisar comprar outro. A sapatilha ajuda na estabilidade e pode compensar uma falta de mobilidade, quem tem dificuldade em agachar é praticamente um acessório obrigatório.


-Cinto, Não há dúvidas que o cinto ajuda e da uma segurança maior, o problema é que ele pode causar um excesso de confiança nele e ao invés de nos mesmos proteger a coluna através da contração consciente dos músculos do core, apertamos o cinto no máximo e confiamos que ele vai segurar a coluna, e na verdade é assim que mais se machuca. coloco com um equipamento para alunos avançados pois na minha opinião só quando se passa o peso corporal no back squat ou 1,5x o peso corporal no deadlift que deve se pensar em utilizar o cinto.


-Rolo de mobilidade, esse é outro equipamento que deveríamos comprar desde o primeiro dia, mas pelo mesmo motivo da sapatilha, é um tudo de pvc com uma borrchaa em volta e custa uns R$200,00, também é difícil de convencer um iniciante a comprar. Mas eu utilizo praticamente todo dia antes de ir dormir, sempre dou uma soltada e vou dormir bem mais relaxado.

-Starp de levantamento, depois que você se acostumou com a pegada em gancho é que acho que é hora de pensar em utilizar um strap, para os levantamentos. Ele ajuda a treinar repetições sem cansar tanto os músculos do ante-braço.


-Mochila pra carregar tudo isso (tá esse aqui foi só pra conseguir ter 5 equipamentos pra cada nível..).





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Até a próxima
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5 acessórios que todo aluno intermadiário de CrossFit precisa ter.

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Continuando a séria de posts sobre equipamentos necessários: 


Estou considerando alunos intermediários os alunos que já tem mais de 8 meses de treino, que já estão com back squat se aproximando do peso corporal, que tenha passado o peso corporal no deadlift, que já consiga “entrar em baixo” da barra e tenha um snatch com um pouco mais que a ½ do peso corporal. Já consegue fazer grande parte dos exercícios ginásticos e durante a semana conseguem fazer 2 ou 3  WODs na versão RX, sem precisar adaptar.

-Tênis específico, Reebok, Nike (Asics também, mas esse nunca usei). Tem os mesmos benefícios dos tênis de solado baixo citados acima, e eles tem a eles algumas caracteristicas especiais como: area com maior “grip” para subir na corda, diferentes densidades em determinadas parte da sola (calcanhar mais duro e ponta mais flexivel). O problema é que são mais caros que os tênis de solado baixo “genéricos”.

-Joelheira, semelhante ao uso da munhequeira, mas com algumas resalvas. Diferente da munheira, acho que a joelheira não deve ser utilizada sempre e por esse motivo é que deixei ela como um equipamento intermadiário, primeira devemos criar um bom padrão de agachamento, ter consiência da execução do movimento e só depois disso pensar em usar, minha referência para o uso é quando a carga no back squat atingir ou estiver bem próxima ao seu próprio peso corporal. E ainda assim não utilizar sempre, acho q o ideal é aquecer e começar sem, ao se chegar em uma carga alta começar a utilizar.

O único uso que considero liberado e acho que não tem problema é nos movimentos ginásticos tais como pistol squat e walking lunge. Ela também ser com uma proteção pra canela.
Só não caia na besteira de comprar 1 numero menor do que o fabricante recomenda, pois a joelheira muito apertada pode ser bem prejudicial.

-Meia de compressão faz o mesmo que o meião de futebol, mas fica mais justa e você tembém tem os benefícios de utilizar uma meia de compressão (faço um post exclusivo sobre o assunto). Mais enquanto em um meiâo pode pagar R$10,00 o de compressão custam por volta de R$70,00


-Bolinha de padaria, Aquelas maquinas de padaria, a bolinha custa R$2,00 tem uma densidade semelhante as de lacrosse, mas bem mais barata.
-Speed rope, no post anterior, tinha citado qualquer corda de pular, a speed rope é mais específica, mais leve e mais rápida, porque não compra-la logo no começo? Se você não consegue pular o single under, pode ser mais fácil com a corda normal, e depois passar para a speed só pra aprender o double under.



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5 acessórios que todo aluno iniciante de CrossFit precisa ter.

5 Acessórios obrigatórios (ou muito bem recomendados) para os iniciantes de CrossFit




Estou considerando iniciantes alunos que estão abaixo de 6 meses de treino, que ainda estão se familiarizando com os nomes dos exercícios, que sente desconforto no punho e exercícios com a posição de “overhead”, ainda não conseguem descer o quadril abaixo da linha do joelho e  não querem ficar com a canela raspada.

-Meião - pode ser um de futebol mesmo, ele é importante pois nos movimentos que que temos que tirar a barra do chão (deadlift, clean, snatch) quanto mais próximo a barra ficar do nosso corpo, maior é a eficiência do movimento, quanto mais longe a barra estiver mais difícil o exercício fica. Se você não liga de ficar com a canela raspada não se preocupe, mas se você não quer deixar sua canela marcada, é bom utilizar.

-Tênis de sola baixa (também conhecido com minimalista), pode ser aquele seu “All-Star” ou qualquer outro parecido. o importante é a sola ser bem baixa, ele é importante pois o calcanhar fica mais próximo ao chão trazendo mais estabilidade para seu calcanhar. Os tênis de corrida tem muito amortecimento fazendo com que o calcanhar fica super instável. Outro ponto é que esse tipo de tênis pode ajudar melhorar a mobilidade do tornozelo. Outros modelos Nike Free 3.0 (o 5.0 é muito alto). E com certeza deixe seu Mizuno wave master baster em casa!!!!!
Mais informações sobre o tênis minimalista baixo clique aqui.

munhequeira elástica
-Munhequeira - Eu já fui totalmente contra os iniciantes utilizar, alguns alunos mais antigos pode se lembrar que dei bronca por isso, mas atualmente  tenho uma opinião diferente. O punho é uma articulação que não possuí muitos musculos que possam ser desenvolvidos, isso quer dizer que por mais que se fortaleça a musculatura da região em algum momento o peso levantado será grande o suficiente para que você tenha que utilizar. Se você sente desconforto, ao segurar a barra em front squats, OHS, press, movimentos com kettlebell, use!




-Corda, Ter a sua própria corda é bom para treinar em casa ou em qualquer outro local, e durante os treinos você tem a sua própria corda com a sua própria medida, sem ter que parar no meio do WOD porque o parafuso saiu voando. Além disso, alguns boxes não tem corda disponível e se por
 acaso vocês forem fazer um drop-in mundo afora já tem uma corda pra levar.



-Luva - Particularmente eu não gosto, pois sinto que perco a sensibilidade das mãos, mas para quem não quer ficar com calos ou pra quem transpira muito pelas mãos, pode ser uma boa opção. Também tem o “courinho” tipo de ginástica artística.



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