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Crie uma meta no seu treino!



Um dos aspectos que fazem o CrossFit cair no gosto das pessoas é o fato do treino ser constantemente variado fazendo com que o aluno não caia na repetição em um rotina de treino semanal. Com isso o aluno se motiva pois a cada dia ele sabe que vai encontrar um desafio novo, e como o passar do tempo é natural que ele queira conquistar determinados objetivos, conseguir fazer um exercício de ginástica artística, ou conseguir correr uma distância dentro de um tempo, ou levantar algum peso específico.  
Na CrossFit Pinheiros temos um quadro de metas para os alunos colocarem um desafio a ser conquistado, como forma de externalizar o seu objetivo de forma que todos saibam e ajudem uns aos outro a completarem suas objetivos.  Durante um tempo amplamente divulguei minha meta que era conseguir agachar com 200kg, escolhei o exercício que gosto de fazer e estipulei um número que eu deveria atingir até o final do ano. No começo foi bem legal, pois divulgando a sua meta, você acaba recebendo apoio de pessoas que você nem espera, você recebe dicas de pessoas querendo te ajudar a atingir a sua meta o que é muito legal. Contudo o que não foi legal é que minha meta me desviou um pouco do meu caminho, que é fazer CrossFit. Meu treino fica todo em função de agachar, e começou a chegar em um ponto em que estava chato treinar, ou o agachamento tinha sido tão pesado que eu não conseguia fazer a parte mais divertida do treino que é o WOD. Isso também sem contar que conforma a carga ia subindo o treino ficava cada vez mais específico, e ao invés de variar bastante o treino, meu treino acabou se tornando praticamente só agachamento. 
Eu não desisti da minha meta, mas vou busca-la por outro caminho, voltei a treinar o CrossFit do dia-a-dia e sei que isso vai me fazer ficar mais forte, e em algum momento vou atingir essa meta! Agora minha meta e me divertir a cada treino, sentir que dei o máximo que podia, respeitando meus limites.

A lição que fica é tenha uma meta, mas divirta-se para alcança-la!

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

programação de Outubro.

Pinheirenses,


Estou de volta para montar os treinos de vocês. O mês passado serviu para ajudar a clarear as ideias, estudar uma pouco sobre treinamento, ver outros treinos e me ajudar a pensar em novas formas de treinar no dia-a-dia. 
Um dos principais desafios que tenho para montar o treino é conseguir fazer um treino que seja eficiente, funcional, seguro e que agrade os quase 200 alunos que temos na CrossFit Pinheiros. Esse sempre foi o maior desafio e nos últimos meses foi ficando mais complicado pois começou a surgir mais interessados por competições. 
Desde de ano passado já fiz algumas iniciativas para formar uma equipe de competição, com treinos específicos, mas notei que apesar de ter funcionado em relação de condicionamento fisico, senti que o lado de comunidade isso não funcionou muito bem pois tinhamos um treino separado dos demais em que apenas alguns tinha a disponibilidade de horário para participar. 
O que vou fazer esse mês é durante a semana ter duas ou três vezes  dois Metcons, sendo 1 igual para todos e um segundo com duas opções, uma opção para o pessoal da "maromba" que gosta de fazer força e outra opção para quem é mais chagado no "cardio".  Quem quiser secar pro verão fica na opção "cardio" e que quem quiser crescer fica na opção com barra e anilha. Essa foi a forma que encontrei de agradar o pessoal que gostaria de ver corrida mais vezes e ao mesmo tempo agradar o pessoal que gosta mais de levantamento de peso.  A opção barra e anilha também é a que mais está ligada ao CrossFit como esporte e quem estiver pensando em treino de competição essa sempre será a sugestão de treino. Se tudo der certo mais pra frente podemos ter dentro do treino algo mais especifico como o "tanga branca" do ano passado, ou ciclos de agachamento e/ou LPO voltados para competição.

Falando em treino de competição, no último sábado tivemos a primeira experiência de um treino mais longo com o foco de competição, a ideia foi treinar da mesma forma que funciona uma competição, diversos wods em um curto espaço de tempo. Eu fiquei bem satisfeito com quem participou, os resultados foram acima do que eu esperava. Quem não foi, mês que vem tem outro.  

Bons treinos!!



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Programação de agosto



Pinheirenses,



Na programação deste mês vamos continuar a fazer força mas o objetivo é melhorar a técnica dos levantamentos olimpicos (Snatch, clean e Jerk), vamos trabalhar muito com ênfase nesses movimentos e em suas variações. Não termos tanto mais tanto trabalho de achar RMs durante os treinos, mas os que estão registrados vão servir de base para treimarmos tecnica e wod. Iremos trabalhar com cargas entre 60 e 80% não mais do que isso. Vamos pensar melhorar a consitência dos movimentos mas sem ter como objetivo chegar ao limite de carga, mas garanto que no final do mês os RM estarão mais altos. Esse mês o importante é a constência de uma boa mecânica de movimento (peço que assistam o video abaixo)



Mobility fica como pós wod agora, mas recomendo que vocês cheguem mais cedo e façam um pouco antes do treino.


Em agosto também teremos uma especie de seletiva para formar uma equipe de competição, a partir da segunda semana as segunda e quartas além do treino normal terá um treino extra e que ninguém é obrigado a fazer mas se você estiver pensando em competir pela equipe da CF Pinheiros, é altamente recomendado. Anteriormente comentei que alguns serão convidados a participar, isso pois porque já apresentaram que atingiram determinadas marcas e tem poucas deficiências em exercícios de peso corporal. Mas só vou divulgar os nomes no final de agosto para não deixar ninguém acomodado por já ter uma vaga garantida.
Só para exemplificar,  as marcas seriam:
-back squat com pelo menos o mesmo peso que o corporal,
-deadlift com pelo menos 1 ½ o peso corporal,
-clean acima de 80kg para homens e acima de 45kg para mulheres,
-snatch acima de 65kg homens e acima de 40kg mulheres,
-wall ball, 20 repetições em 1 minutos ou menos com 20lb homens e 14lb mulheres
-Kettlebell swing 20 repetições unbroken 24kg homens e 16 mulheres.
E para peso corporal teriamos:
-3 strict pull-ups unbroken para mulheres e 3 strict chest to bar para homens
-6 ring dip unbroken para homens 3 ring dip unbroken
-5 HSPU unbroken
-20 pistols em 1 minuto
-Rope climb
-Pelo menos 10 Double under unbroken
-20 box jump em 1 minuto 60 cm homens e 50 cm mulheres.
-volta no querteirão abaixo de 5min.
-2k de remo homens abaixo de 10 minutos e mulheres abaixo de 12.


Tem outros requisitos, mas por esse já é possível ter uma base de onde vocês estão e se falta muito ou pouco para atingir essas marcas.


Quem está longe de conseguir essas marcas, ou é porque começou a pouco tempo, ou por não treina com uma frequencia semanal muito grande, ou porque não está se esforçando o quanto poderia durante os treinos. Tenho certeza que que está treinando desde o ano passado, com uma boa frequência semanal (4x) e se dedicando, já tem ou está próximo de ter todas essas marcas.


Acho que é isso por hoje é só!
Bons treinos!!



Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Objetivos de um treino, como adaptar e porque adaptar.



Em um post anterior,  falei um pouco sobre os como funciona um dos princípios de treino e falei também sobre adaptar ou não o treino. Podemos considerar esse um post complementar. Quando monto um WOD ou qualquer tipo de treino, normalmente buscamos três possíveis objetivos: terminar a tarefa o mais rápido possivel, fazer o maior número de repetições possíveis ou levantar a maior carga possivel. A ideia desse post é que vocês entendam quando é interessante adaptar e o que adaptar em cada tipo de WOD.
Para entender melhor vamos na order invertida:


-Levantar a maior carga possível - seria os WODs em que o objetivo é mensurado pelo peso levantado tendo o resultado em quilos (ou libras). Normalmente chamamos esse dia de “heavy day”, e cada um vai ter seu resultado, não precisando adaptar o wod pois são os movimentos , a não ser que tenha alguma lesão que impossibilite fazer o movimento. O treino aparece com a cara de:
Back squat
5-5-5-5-5


-Fazer o maior número de repetições (ou rounds)- São os wods estilo “AMRAP”, em que o objetivo é não parar de se mexer em uma quantidade de tempo determinada. Para esse tipo de treino adaptar pode ser interessante nos movimentos de peso corporal trocar por um menos complexo e nos exercicios de força diminuir um pouco a carga. Como disse antes, o importante é não parar de se movimentar, por exemplo em um WOD com Kettlebell swing e ring dips, diminua a carga e troque os ring dips por push-up. Em regras gerais em exercícios de peso, você pode diminuir a carga, nos exercícios de peso corporal (pull-ups, pistols etc.) você pode adaptar trocando o exercicio por uma versão mais simples.


-Treinos para se terminar o mais rápido possivel (ou por tempo). Esses são o mais dificeis de se adaptar, pois se não for bem dosada a adptação pode deixar o treino ficar muito fácil. Normalmente esse tipo de WOD vem com um “time cap”, ele é importante para se perceber o que se espera do treino, quando eu monto um treino desse tipo, costumo deixar cada série montada para ser feita dentro de um tempo determinado, por exemplo:
5x
5 burpees
10 box jump
15 Push-ups

A série foi pensada para ser feita dentro de um minuto, mas já prevendo que o treino vai nos deixando mais fracos, as séries seguintes levaríam um pouco mais que um minuto e por isso o time cap seria de 8 minutos. As vezes a série é pensada para 1 minuto e meio, dois minutos, 5 e por ai vai. O ideal é que vocês entendam qual é o tempo esperado para se realizar o wod, para assim poder adaptar e deixar o mais intenso possível para você.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Dedicação no treino.



Já falei sobre um pouco sobre treino e sobre descanso, mas preciso falar sobre dedicação. Ano passado fizemos uma periodização de treino em uma iniciativa de começar nossa equipe de competição, e alguns estão me cobrando sobre quando vamos ter isso novamente. Isso vai acontecer, mas acho que o que fez todos melhorarem foi a dedicação aos treinos, ano passado eu pedi para todos que estavam seguindo a programação fizessem 4 treinos na semana com pelo menos 2 dias de agachamento. Todos se motivaram na expectativa que estavam em um programa de treino especial, muitos apareciam e se dedicavam ao treino e isso com certeza é o que fez diferença, contudo quem não participou da programação mas teve uma dedicação parecida, com 4 treinos na semana e sempre se esforçando ao  máximo, também melhorou. Ano passado tinha alguns que não estavam fazendo os treinos e continuaram a melhorar seus números, alguns até melhoraram mais do que quem estava no programa.

A questão é o quanto vocês estão se dedicando, quantas vezes por semana você está treinando? Tudo o que você faz dentro do box, você se entrega em 100% ou você sempre fica deixando um pouco pra depois?

A programação vai começar em setembro, e como já disse vou convidar alguns de vocês, quem não for convidado, poderá participar de uma "seletiva" (nada além de testes) em agosto para poder participar.






Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Dicas de sono




Como disse em um post anterior, o descanso é um componente importante no treinamento pois é nesse momento que o corpo vai se recuperar e se preparar para um novo estímulo (um novo treino).
Já é de conhecimento geral que o ser humano precisa dormir entre 6,5 e 8 horas, alguns ficam bem dormindo 6 horas outros precisam de um pouco mais, contudo mais do que 8 horas também não vão te beneficiar muito mais.
Mas alguns estudos mostram que ao se acrescentar 1 hora de treino você precisa aumentar uma hora de sono, para se recuperar adequadamente, isso quer dizer que se você sem o treino precisa de 7 horas de sono, se treinar 1 hora vai precisar dormir 8, se fizer duas seções de treino, vai precisar dormir 9h e por aí vai.
Isso está diretamente relacionado com o grafico que mostrei no post sobre treinamento. Se o treino foi mais longo você precisa se recuperar para atingir a supercompensação, acrescentar horas de treino sem acrescentar horas de sono a sua rotina é besteira, você não vai aproveitar em 100% o benefício do treinamento e ainda vai correr mais risco de se lesionar.


Para melhorar seu sono deixo algumas dicas:


Utilizar um app para monitorar o sono, tem vários para android e iOS ele analisa seus sono através de movimento e de sons, esse tipo de app mostra a eficiência do seu sono, te desperta em no melhor momento (quando vocês está em um sono mais leve), te fornece dados para ter uma noite de sono melhor.


Coloque um alarme para sua hora de dormir, pense nas horas de sono que você precisa. Eu deixo meu alarme está ajustado para tocar uma hora antes da hora que eu preciso ir dormir (alguns apps de sono fazem isso por você).


Crie (ou perceba) qual é seu “ritual” de sono, no meu caso quando toca o alarme para ir dormir
1 - eu imediatamente paro tudo que estou fazendo,
2 - vou escovar meus dentes,
3 -  coloco meu pijama,
4 - ligo minha tv,
5 - ligo o timer da TV,
6 - Deito.
Esse é meu ritual do sono, normalmente eu não assisto muita coisa e já durmo, é só pelo “ritual” mesmo. Se por acaso eu acordo no meio da noite eu repito os passos de 4 a 6 e costumo voltar a dormir rápido, antes de perceber que esse era meu ritual se eu acordava no meio da noite ficava rolando e acabava não dormindo direito, esse “ritual” fez com que minhas noites de sono melhorar muito.
Tem gente que tem sensibilidade a aparelhos eletrônicos, e pode não ser uma boa ideia incluir eles no seu “ritual”, tem pessoas que o ritual inclui ler algumas páginas de um livro e apagar a luz.

Se vocês tem problema para dormir, não custa nada tentar alguma dessas dicas.



Adaptar não é deixar o wod mais fácil

Cultura do RX.
Dessa vez estou com preguiça de escrever só vai o video.



O gráfico citado está no post: http://www.alexandreshimizu.com/2015/07/seguindo-linha-do-ultimo-post-esse-e.html

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Programação de Julho.

Programação de Julho.


Pinheirenses,


O mês mudou no meio da semana passada, mas para não quebrar a semana no meio o foco da periodização só muda a partir dessa semana. Muitos me disseram que gostaram do mês com um maior volume de exercícios contundo foi um mês em que trabalhamos muito pouco a mecânica dos movimentos, e isso pode ser percebido nos exercícios e principalmente aquecimento da semana passada. Foi bem nítido que pressionados para terminar o aquecimento dentro do tempo muitos de vocês sacrificaram amplitudes de movimento e até postura em busca de um movimento mais rápido. O exemplo mais gritante, foi no dia do “Murph” se tivéssemos um arbitro para cada um, poucos manteriam o mesmo tempo que colocaram no wodify. Esse mês vai ser importante retomar a técnica e a boa biomecânica, mesmo os grandes atletas precisam passar por uma fase de “polimento” para serem corrigidos na técnica dos movimentos. Isso sem contar o pessoal que começou a treinar no box no mês passado, praticamente não tiveram aulas em que trabalhamos a técnica de movimentos.


Mês passado tínhamos o foco em trabalhar o condicionamento metabólico de vocês (também conhecido com cardio), esse mês vamos focar nos exercícios de força, mas nem tanto a força máxima, mas a resistência de força sub-máxima, vamos fazer séries com cargas por volta de 70-90%  de 1RM. Esse mês voltamos a ter 1 “heavy day” (WOD por carga) por semana. Uma vez por semana teremos um metcon mais longo com mais de 12´ (para manter o “cardio” vocês), mas no geral os metcons vâo ser curtos, com até 8 minutos.


Vamos dar uma ênfase maior em flexibilidade e mobilidade, vocês vâo ver mais bolinha e rolo durante as aulas.


Qualquer dúvida é só perguntar!
Bons treinos!!!


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Confie na programação

Seguindo a linha do último post, esse é para falar sobre treinamento, se você estiver com preguiça de ler pode ver o vídeo que o assunto é o mesmo. No post está melhor explicado e com mais detalhes.


"Antes de tudo, em primeiro lugar, o que é o treino? 

O treino é a combinação de exercícios executados em um determinado período de tempo."

O Normalmente pensamos que o treino nos deixa mais forte ou mais rápido, mas não bem isso o que ocorre. O treino no deixa pior, pense na situação de fazer 5 séries de 5 repetições de agachamento com 70% de 1RM de sobrecarga, a primeira série é tranquila, mas conforme as séries vão passando as 5 repetições se tornam mais difíceis. O mesmo ocorre com a corrida por exemplo, se você for correr 4 sprints de 400m, o tempo do primeiro sprint é menor do que o último. Isso tudo porque o treino de deixo em um condição pior do que você estava. 


Isso porque o que vai nos deixar mais fortes é o descanso é a alimentação. 
O gráfico representa 4 momentos envolvidos com o treino (ligado ao tripé que citei no post).
O primeiro momento é a fase que eles sai do repouso. 
O segundo momento, é a seção de treino, as linhas representam o nosso corpo "piorando" graças aos exercícios.
O terceiro momento (o dia seguinte ou até dois dias depois) seria a recuperação e supercompensação (esse é o momento que ficamos mais fortes em relação ao que eramos). 
O quarto momento seria a volta para o nível inicial. 


"O que é treinamento? 
São o conjunto das diversas seções de treino"

No treinamento ideal não deixaríamos o momento 4 acontecer, antes de ele entrar teríamos que repetir o dois para que vamos melhorando a cada seção de treino. 

Voltando ao gráfico é possível ver 3 cores de linha, a azul seria todos esse processo otimizado Faz um treino, no dia seguinte pode estar um pouco dolorido, mas ainda como conseguem treinar. A linha rosa seria aqueles que vem treinar mas não dão tudo que poderiam e sempre fica sobrando um pouco de energia ou que treinam menos de três vezes na semana, ele vão ter uma melhoria, mas seus resultados vão ser menores ou demorar um pouco mais para aparecer. Mas o maior problema (os que mais me preocupam) são os que estão na linha vermelha, esse que sempre dão o máximo, quem vem os 6 dias na semana, e que sempre querem fazer além que que foi prescrito. Dois problemas podem ocorrer: o primeiro você se desgasta além do necessário e e vem treinar o dia seguinte, acumulando desgaste atrás de desgaste, sem dar tempo pra corpo supercompensar. Outro problema (que está diretamente ligado) é o maior risco de se lesionar.

Tabela que contabilizo as repetições 
Quando eu programo o mês de treino calculo uma média minima e máxima para repetições e cargas para que o treino fique seguro para todos, isso que dizer que sempre que vocês realizar repetições extras vocês etão mais sujeitos a sobrecarregar o treino ou até se machucar. Por exemplo um "tabatinha" de sit-up, que dá umas 12 reps por série, são quase 100 repetições não previstas, o músculo até pode aguentar mas é a coluna e as vertebras? Não me reclame de dor na lombar se você fez só um "tabatinha"


O que peço para todos é: Confie na programação. Vocês vão ficar melhor se seguirem exatamente o que foi proposto. 


Até a próxima 
Treine FUNcionalmente!

train, eat, sleep

Treino, alimentação e dormir


Será que só ir para academia e treinar é suficiente?
Em um primeiro momento sim, sair do sofa e começar a ir pra academia já é uma bela mudança e isso já pode trazer bons resultado, mas chega um momento que isso não é suficiente.
Quando eu era professor de academia (antes do treinamento funcional e do CrossFit), costumava ver pessoas entrando na academia fazendo seu treino e melhorando, mas depois de algum tempo por achar que não estava obtendo resultados começavam a aumentar seu volume de treino fazendo musculação, cardo (esteira, bike, transport) mais duas ou três aulas de ginástica no mesmo dia. Semelhante a isso, hoje vejo acontecer com CrossFit também, alunos querem fazer mais algum exercício depois do treino, ou querem fazer mais um treino em outro horário.


Quando um aluno vem com essa história de que quer fazer um pouco mais, porque não está obtendo resultado, eu sempre pergunto: “Como está seu sono? Quantas horas você está dormindo todo dia? E sua alimentação, está comendo direito?” Normalmente encontro algum problema em um ou nos dois, dormir 4 horas, ou .


O treino é formado por um tripé, exercicios, alimentação e sono. E para melhores resultados precisamos fazer com que os três estejam em sintonia, O seu treino pode ser muito bom e você treinar super bem, mas se você não dormir direito, não vai descansar o suficiente para treinar bem depois. Se você não se alimenta bem, o treino também fica prejudicado ou porque você não tem energia suficiente para treinar ou porque depois do treino não tem energia suficiente para se recuperar do treino.

Alguns podem pensar: “Mas no começo eu melhorei sem pensar nessas coisas”. Isso porque  você provavelmente era sedentário e com certeza você estava em uma condição em que íqualquer mudança era benéfica para você e fez ficar em uma condição física melhor.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Níveis de praticantes

Nos posts sobre equipamentos para iniciantes, intermediários e avançados, eu coloquei uma uma breve descrição sobre os níveis de alunos. Na última semana surgiram dúvidas e conversas bem interessantes sobre o assunto que rendeu o tema desse post.


O que coloquei nos posts era só para ter idéia, eu acredito que na verdade temos 4 niveis de praticante.


Nível 1 - Para esse nivel, vale o que coloquei para os iniciantes no post: “Estou considerando iniciantes alunos que estão abaixo de 6 meses de treino, que ainda estão se familiarizando com os nomes dos exercícios, que sente desconforto no punho e exercícios com a posição de “overhead”, ainda não conseguem descer o quadril abaixo da linha do joelho e  não querem ficar com a canela raspada.”
Ainda apresentam grande limitação de mobilidade e muita vezes aguentam aumentar a carga mas, não sustentam as posições com um simples PVC. Em alguns caso não conseguem ainda não tem força para executar movimentos com peso corporal (ginásticos), tais como: strict pull-up (barra fixa), push-ups (flexões), subir na corda e ring dips. Neste nível praticamente todo wod precisa ser adaptado. Menos de 1 anos de treino.


Nível 2 - Já conseguem fazer os levantamentos de peso (back, front, overhead squat; deadlift, sholuder press, push press, push jerk, clean e snatch) com uma boa mecânica na execução e grande amplitude de movimento, e agora estão mais preocupados em aumentar as cargas. Nos movimentos com o peso corporal já conseguem realizar os que apenas necessitam de força como: strict pull-up, push-ups, handstand e ring dips. E com isso já conseguem fazer alguns que demandam técnica além de força (kipping pull-up, butterfly pull-up, strict handstand push-up, kipping handstand push-up, rope climb, knees to elbow e toes to bar), mas ainda podem ter dificuldade com exercícios mais técnicos como bar muscle-up, ring muscle-up, pistols. Nesse nível já consegue fazer os wods (e até alguns benchmarks) na versão RX (consulte o glossário para os nomes e siglas). 
Mais de um ano de treino.



Nível 3 - Neste nível o praticante não tem mais nenhuma dificuldade em exercícios de peso corporal, pode ter um ou outro exercício que não consegue executar com uma grande fluência, mais não vai ser uma questão de adaptar o exercicio, mas vai demorar um pouco mais para acabar o wod, muscle-ups, pistols com peso, HSPU com deficit e handstand walking podem aparecer em wod que já não é mais necessário adaptar. Nos levantamentos de peso já dominas as cargas frequentes de benchmarks e de open (consulte o glossario), pode já conseguir até algumas cargas de regionais.
Snatch - 61kg para homens e 45kg mulheres
Clean & Jerk - 84kg para homens e 61kg mulheres
Deadlift - 150kg para homens e 100kg mulheres
Back Squat - 120kg para homens e 80kg mulheres.
Com pelo menos 3 anos de treino





Nível 4 - Atleta de competição, não tem dificuldade alguma em exercicios de peso corporal, sua preocupação é conseguir melhorar a eficiência e aumentar o numero de repetições que consegue executar unbroken (sem parar para descansar). Semelhante é o pensamento para exercicios com peso, a unica preocupação é melhorar a consistência e aumentar a carga. Neste nível tão importante quanto o treino é necessário se preocupar com o descanso e regeneração, os treino precisar ser minimamente calculados para evitar as lesões por excesso de treino.
Acima de 5 anos de treino.


Cabe reforçar que isso é a minha opinião, e é a forma como eu classifico. Não tem um tempo minimo ou médio para se subir de nível, existem muito fatores; aptidão fisica, passado esportivo, facilidade em pegar um exercício, genética, consciência corporal, frequencia de treinos na semana, alimentação, sono, tudo está ligado e varia muito de pessoa para pessoa. Existem alunos que já chegam e em um mês já são nível 3, da mesma forma que tem gente que treina a mais de um ano e não saiu do nível 1.
Mas não se desanime se você esta treinando a alguns meses e ainda acha que está no nível 2, esse é o nível que eu acho que 90% dos praticantes de CrossFit estão, eu mesmo que estou regularmente fazendo isso desde 2011, me coloco como nível 2.

Até a próxima
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Termos, siglas que todo iniciante precisa se familiarizar.

Gerais:
BOX - é como nos referimos ao espaço de treino, ao invés de chamar de academia (gym) chamamos de box (caixa em inglês).
WOD - workout of the day, o treino do dia.
AMRAP - As many rounds/repetitions as possible
EMOM - Every minute on the minute, séries dentro do minuto (pode aparecer como OTM - “on the minute”)
RX ou RX’d - Abreviação para “as prescribed” ou “como prescrito” o exercicio sem adaptação.
SC ou scale - É uma adaptação no treino, para deixar o treino mais intenso. A adptação pode ser simplificando ou diminuindo a carga em relação ao RX (“scale down) ou aumentar a complexidade para algum aluno avançado (“scale up”).
RX+ ou RX plus - Outra forma de se referir ao scale up.
Benchmark - WODs padronizados mundialmente, servem para medir nosso condicionamento fisico.
Hero WOD - Treino em homenagem a militares ou policiais que morrerm em serviço e eram praticantes de CrossFit.
Buy in - requisito para começar o WOD Ex. 200m depois “Fran”
Cash out - requisito para terminar o WOD Ex. “Fran” depois corre 200m
Tabata - um protocolo de treino que envolve de 6 a 8 séries (geralmente 8) de 20 segundos de exercicío com 10 segundos de pausa.
OPEN - Primeira fase da temporada oficial de competição do CrossFit.


Exercícios
OHS - overhead Squat
HSPU - Handstand Push up
K2B ou KTB - Knees to elbow
T2B ou TTB - Toes to bar
C2B ou CTB - Chest to bar
SU - Single under
DU - Double under
SDHP - Sumo deadlift high pull
MU - Muscle up
C&J - Clean and Jerk


Equipamentos
DB - Dumbell ou halter
KB - Kettlebell
Medball - Medicine Ball

Traduções
Squat - Agachamento
Back Squat - Agachamento costas
Front squat - Agachamento frontal
Over head Squat - Agachamento de arranco
Snatch - Arranco
Clean - 1º de arremesso
Jerk - Segundo tempo do arremasso
Clean & Jerk - Arremesso
Pull-up - barra fixa
Kipping - balanço ("roubada")
Butterfly - Uma técnica de pull-up
Knees to elbow - Joelho no coloveto
Toes to bar - Pé na barra
Push up- flexão de cotovelo ou apoio
Handstand - Parada de mãos
Handstand push-up - Flexão de parada de mãos.
Handstand walking - Andando em parada de mão
Lunge - Avanço
Dip - mergulho



Até a próxima
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Progamação dos treinos de junho

Pinheirenses,


Já faz um tempo que eu queria fazer posts no começo do mês explicando toda a periodização de treinos pale qual vocês vão passar. Isso porque um dos principios do treinamento desportivo é o principio da concientização, acredita-se que se vocês sabem o motivo de estar fazendo algo, vocês vão se sair melhor, pois alinhamos os objetivos de vocês com os que eu espero que vocês alcancem.



Para vocês entender melhor, no mês passado acho que deu pra perceber que foi um mês de fazer força, o objetivo era claro, deixar vocês mais fortes e ao mesmo tempo medir a força de vocês com testes de 1RM (repetição máxima). E se vocês compararem as marcas de vocês em Abril com as atuais, tenho certeza que vocês conseguiram aumentar as cargas dos levantamentos.


Como precisamos ter um balanceamento entre capacidades fisicas. Em junho temos duas metas principais:
1- Diminuir ou acabar com as dificuldades em exercícios de peso corporal (ginásticos) e aprimorar os levantamentos de peso (snatch, clean e Jerk)
2- Priorizar a capacidade cardio respiratória (aeróbio) de vocês.


Para o completar primeiro objetivo trabalharemos pelo menos três vezes na semana as progressões de peso corporal, pode ser na forma de um tempo para trabalhar as metas, pode ser algum exercicio de progressão (ou todas as progressões) no aquecimento, ou algo no pós-WOD (que vou começar a chamar de "after party") Para os levantamentos teremos pelo menos uma vez na semana o “burgner warm-up” (ou algo bem parecido) e pelo menos duas vezes na semana algum forma de levantamento de peso.


Para o segundo objetivo, os “heavy days” serão minimizados e vamos  priorizar os metcons (metabolic conditioning - condicionamento metabolico) os exercicios de força deixarão de ter o descanço controlado por por vocês e vamos usar muito os EMOMs (“every minute on the minute” - séries a cada minuto), assim vocês vão ter um tempo controlado de pausa entre uma série e outra. Os metcons podem ter cargas baseadas em percentuais nas prescrições RX e RX+ pensem em fazer os wods com o menor numero da pausas o possível, quero que vocês se acostumem com o a respiração ofegante, os musculos queimando e ainda assim continuar se movimentando.


Eu deixo um desafio para essa semana: remar 5k agora para poder comparar no final do mês o quanto a sua capacidade cardio-respiratória melhorou. (Tem dois remos no mezanino e nos horários de treino, lá é o único local que vocês podem remar, para não atrapalhar).


Referência:WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 1999

Até a próxima
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5 acessórios que todo aluno avançado de CrossFit precisa ter.

5 acessórios que todo aluno avançado de CrossFit precisa ter.

Continuando a séria de posts sobre equipamentos necessários: 

Estou considerando avançados os alunos que, já estão mais de 1 anos e meio de treino, já passaram 1 peso corporal no back squat e já estão buscando 1 ½  o peso corporal e 2 vezes o peso corporal no deadlift. Podem ter um ou outro exercício ginástico que ainda não conseguem executar, mas já fazem a maior parte dos WODs sem adaptar e alguns até RX+.


-Sapatilha de levantamento, Sinceramente falando se eu soubesse o quanto ela ajuda, eu compraria logo ao iniciar, mas as vezes é difícil convencer um iniciante a querer gastar US$ 200,00 em um tênis. Porém é um tênis que é específico para se utilizar em levantamentos de peso: Clean & Jerk, snatch e variantes, que vai durar por vários anos e provavelmente você só vai precisar comprar outro se cansar do seu, pois ele dificilmente vai ter se desgastado a ponto que você realmente precisar comprar outro. A sapatilha ajuda na estabilidade e pode compensar uma falta de mobilidade, quem tem dificuldade em agachar é praticamente um acessório obrigatório.


-Cinto, Não há dúvidas que o cinto ajuda e da uma segurança maior, o problema é que ele pode causar um excesso de confiança nele e ao invés de nos mesmos proteger a coluna através da contração consciente dos músculos do core, apertamos o cinto no máximo e confiamos que ele vai segurar a coluna, e na verdade é assim que mais se machuca. coloco com um equipamento para alunos avançados pois na minha opinião só quando se passa o peso corporal no back squat ou 1,5x o peso corporal no deadlift que deve se pensar em utilizar o cinto.


-Rolo de mobilidade, esse é outro equipamento que deveríamos comprar desde o primeiro dia, mas pelo mesmo motivo da sapatilha, é um tudo de pvc com uma borrchaa em volta e custa uns R$200,00, também é difícil de convencer um iniciante a comprar. Mas eu utilizo praticamente todo dia antes de ir dormir, sempre dou uma soltada e vou dormir bem mais relaxado.

-Starp de levantamento, depois que você se acostumou com a pegada em gancho é que acho que é hora de pensar em utilizar um strap, para os levantamentos. Ele ajuda a treinar repetições sem cansar tanto os músculos do ante-braço.


-Mochila pra carregar tudo isso (tá esse aqui foi só pra conseguir ter 5 equipamentos pra cada nível..).





Leia também:


Até a próxima
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